Archiv der Kategorie: Guter Schlaf

Schlaf und Innere Uhr – bei mabuse Nr. 214

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Alle zwei Monate kommt sie heraus, die Zeitschrift „Dr. med. Mabuse„. Seit bald 40 Jahren findet die Redaktion immer Geschichten und Infos aus dem weiten Feld Gesundheitswesen, die man woanders vergeblich sucht. Jedes Heft hat außerdem ein Schwerpunktthema.

Cover Dr. med. Mabuse 214Das Thema der Nummer 214 ist Schlafen und Wachen, und ein Beitrag darin stammt von Jürgen Zulley und mir: „Die innere Uhr und guter Schlaf“. Außerdem: Alexander Blau von der Charité Berlin gibt einen Überblick über die Schlafmedizin. Vjenka Garms-Homolová, früher Professorin an der Alice-Salomon-Hochschule in Berlin, beschreibt, wie Schlafstörungen von Altenheimbewohnern übersehen werden. Dabei könnte man sie leicht daran erkennen, dass die Leute tagsüber ständig schläfrig sind.

Sibylle Lüpold aus der Schweiz diskutiert den Kinderschlaf bzw. Fragen und Probleme von Eltern, die mit den Schlafproblemen ihrer Kinder konfrontiert sind. Kathrin Passig beschreibt, was Narkolepsie-Betroffene so erleben – sie müssen jederzeit damit rechnen, einfach einzuschlafen und wegzukippen. Sie weiß, wovon sie redet, weil sie selbst unter Narkolepsie leidet. Und sie weiß auch, was man tun kann und sollte, um mit der Narkolepsie gut zu leben. Heilen lässt sie sich nämlich nicht. Auch der unverzichtbare Gerd Glaeske meldet sich zu Wort – wie immer über Medikamente, da ist der Bremer Professor einer der wichtigsten Experten Deutschlands überhaupt. Diesmal über Schlafmittel.

In dem Beitrag von Barbara Knab und Jürgen Zulley, also unserem eigenen, finden Sie auf wenigen Seiten, wie Innere Uhr und Schlaf zusammenhängen. Es ist ja nicht so, dass wir unweigerlich schlafen, weil die innere Uhr uns das befiehlt – wir können uns auch dagegen entscheiden. Umgekehrt ist es auch nicht so, dass wir einfach deshalb gut schlafen, weil wir müde sind und schon stundenlang auf den Beinen. Wir können dann nämlich genauso gut gerädert im Bett liegen wie überdrehte Kinder.

Der Grund: guter Schlaf braucht beides. Wir müssen schon länger wach sein und das angesammelt haben, was die Schlafforschung „Schlafdruck“ nennt. Gleichzeitig schlafen wir vor allem dann gut, wenn wir zum richtigen Zeitpunkt damit beginnen. Freunde des Nachtlebens finden diese Info zwar tendenziös, aber es ist nicht dran zu rütteln: Der richtige Zeitpunkt ist nachts, und zwar ein paar Stunden, bevor die Körpertemperatur ihren tiefsten Wert erreicht. Das tut sie irgendwann zwischen 2 und 4 Uhr in der Früh; die Party ist da noch nicht unbedingt  zu Ende. Wer erst da oder noch später schlafen geht, hat zwar großen Schlafdruck. Der Schlaf ist normalerweise trotzdem mäßig, selbst ohne Alk. Mag ärgerlich sein, ist aber biologisch normal. Grund: falscher Einschlaf-Zeitpunkt.

Der Verlag der Zeitschrift Dr. med. Mabuse heißt auch Mabuse, nach der berühmt-berüchtigten Filmfigur von Fritz Lang. Er sitzt in Frankfurt am Main und ist von vorne bis hinten auf Medizin und Gesundheitswesen spezialisiert, von Psychiatrie bis zur Geburtshilfe. Jürgen Zulley und ich haben naturgemäß ein gutes Verhältnis zu ihm, schließlich hat er unsere Chronobiologie-Bücher neu herausgebracht: „Unsere innere Uhr“ und „Wach und fit„.

Mabuse betreibt außerdem einen umfangreichen Buchversand, der schnell und unbürokratisch funktioniert – und auf den auch die Links auf meiner Webseite zugreifen. Außerdem tut der Verlag etwas, was man heutzutage betonen muss: er zahlt seine Steuern ordentlich und hierzulande. Es ist also höchst sinnvoll, dort einzukaufen.

Die 215. Nummer der Zeitschrift Dr. med. Mabuse befasst sich mit Infektionen und Epidemien.

Lichtverschmutzung – Thema für den Biologieunterricht

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Angeblich sind Lehrer ja wahlweise faul oder inkompetent, man kann das ständig überall lesen. Das ist glücklicherweise Unsinn.

PdN-Okt_2014_CoverTatsächlich überlegen sich viele sehr viel für ihre Schülerinnen und Schüler, jeweils einzeln, aber eben auch für ganze Klassen. Es ist nun mal nicht so, wie es kürzlich eine Seminarlehrerin auf den Punkt brachte, dass es sich diese Gesellschaft leistet, jedem Kind und allen Jugendlichen Privatlehrer zur Seite zu stellen. Statt dessen müssen sich die Lehrkräfte überlegen, wie sie locker mal 30 völlig verschiedenen jungen Persönlichkeiten etwas nahebringen können, was sie selbst superspannend finden, diese aber nicht unbedingt, jedenfalls nicht von selbst.

Praxis der Naturwissenschaften (PdN) – Biologie in der Schule: Oktoberheft 2014

Dr. Ole Müller aus Brandenburg ist einer der vielen engagierten. Er hat das letzte Heft der Zeitschrift „PdN – Biologie in der Schule“ herausgegeben. Thema: Lichtverschmutzung. Letztes Jahr war ja die Publikation des Bundesamts für Naturschutz zum Thema herausgekommen, die ich hier schon vorgestellt habe. Herr Müller hat sich total reingehängt, mit möglichen Autoren telefoniert, x-Mal gemailt, sich um Bilder gekümmert, die Texte genau gelesen und Rückmeldungen gegeben. Alles ehrenamtlich. Damit die Kolleginnen und Kollegen besseren Unterricht machen.

Woher ich das weiß? Weil ein Beitrag von mir ist.  Das Inhaltsverzeichnis finden Sie sofort auf der Webseite des Verlages.

Mein Beitrag in PdN-Biologie in der Schule: Jugendliche und Lichtverschmutzung

In meinem eigenen Artikel habe ich die wichtigste Literatur über die Auswirkungen unserer Lichtverschmutzung auf das chronobiologische System von Jugendlichen aufbereitet. Das steht ungefähr drin:

Kapitel 1: Zirkadiane Rhythmen, Licht und Lichtverschmutzung (Biologische Rhythmen und Zeitgeber).
Kapitel 2: Chronotypen und sozialer Jetlag (Morgen- und Abendtypen; Chronotyp, Adoleszenz und Lichtverschmutzung).
Kapitel 3: Jugendliche – Schlaf, Licht und Schulleistungen (Schlaf und jugendliche Chronotypen; Schlaf und Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen; Schlaf, Licht und Schulleistung).

Ein Ausflug in die Geographie

Außerdem gibt es einen Kasten zu dem Thema, was bei sämtlichen Diskussionen zum Thema Schlafengehen und Aufstehen gerne außer acht gelassen wird: Wie Sonnenlicht und Zeitmessung zusammenhängen. Das ist mir als gelernter Geographin ziemlich wichtig. Zum Beispiel: Dass man in Westspanien den Tag – nach Uhrzeit – erheblich später anfängen lässt. Nach Sonnenstand und Sonnenzeit ist es aber nicht anders als bei uns, weil in Westspanien wie hier die Mitteleuropäische Zeit gilt – die Sonnenzeit von Görlitz.

Teile aus dem Beitrag poste ich später mal. Momentan kann ich nur empfehlen, das ganze Heft beim Verlag zu bestellen. Die Beiträge sind nämlich allesamt ausgesprochen spannend.

Ultrawenig schlafen? Film im BR über die Uberman-„Methode“ (2)

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Die Uberman-Methode mag manchen übermenschlich erscheinen, erstrebenswert und bewunderungswürdig. Tatsächlich ist sie nicht menschengemäß. Das zeigt der Schlaf-und-Uberman-Film auch sehr schön. Doch der Reihe nach.

Uberman bedeutet Schlafdeprivation

Das zeitliche Verhältnis von Schlafen und Wachen bei der Uberman-Methode soll so aussehen: Man ist vier Stunden wach und soll dann 20 Minuten schlafen.

Da ergibt sich schon das erste Problem, ein rechnerisches. Ein solcher Zyklus dauert 260 Minuten, und das passt partout nicht in 24 Stunden. Die Methode sieht also nicht nur mehrere „Phasen“ vor, ein polyphasisches Muster. Sie ist auch noch täglich anders. Wenn überhaupt, dann könnte es nur so gehen: drei Stunden 40 Minuten wach, 20 Minuten Schlaf, in der Summe zwei Stunden pro Tag. In diesem Fall ist das Verhältnis von Schlafen zu Wachen nicht mehr 1:2, wie normal. Es ist eins zu elf.

Wieviel Schlaf brauchen wir?

Das wirft das zweite Problem auf: Zwei Stunden sind viel zu wenig. In der Schlafforschung hat man sehr viel mit Schlafdauern experimentiert. Bekommt jemand weniger Schlaf als normal oder gar keinen, dann nennt man das Schlafdeprivation oder Schlafentzug. Die Ergebnisse sind eindeutig: Es geht einen Tag ziemlich gut, ein paar Tage halbwegs. Langfristig ist es Horror.

Das Schlaf-Wach-System ist zwar glücklicherweise flexibel. Deshalb können wir mal eine Nacht durchmachen oder Jetlag kompensieren. Dafür brauchen wir übrigens Licht.

Nicht alle Menschen benötigen gleich viel Schlaf. Aber was sie benötigen, ist am besten täglich gleich. Mit weniger als viereinhalb bis fünf Stunden kommt niemand wirklich aus. Wieviel jemand benötigt, ist vermutlich genetisch.

Uberman ignoriert auch die Schlafrhythmik

Im vorletzten Eintrag habe ich beschrieben, wie der normale Schlaf abläuft. Ein wichtiges Kennzeichen ist die innere Rhythmik: ein Durchlauf dauert 90 Minuten. Nicht 20. Zwanzig Minuten ist die typische Mittagsschläfchen-Dauer. In diesem Zeitraum kann man einschlafen. Was man nicht erreicht: einen normalen Zyklus und damit REM; dafür reicht die Zeit schlicht nicht. Das heißt, die Uberman-Methode produziert 1. Schlafmangel allgemein und 2. REM-Verlust im besonderen.

Er muss polyphasisch schlafen - nämlich dann, wenn er sich halbwegs sicher fühlen kann

Er muss polyphasisch schlafen – nämlich dann, wenn er sich halbwegs sicher fühlen kann

Ein polyphasisches Muster könnte nur funktionieren, wenn man in jeder Schlaf-Wach-Phase knapp 90 Minuten Schlaf vorsähe. Das würde wenigstens jeweils einen richtigen Zyklus ermöglichen. Trotzdem gäbe es ein Problem: wie gut man einschlafen kann, hängt nicht nur davon ab, wie müde man ist. Es hängt auch davon ab, wieviel Uhr es ist. Es geht kaum, wenn die Körpertemperatur relativ hoch ist. Und die hat stur einmal am Tag einen Tiefpunkt und einen Höchstpunkt. Normalerweise ist der tiefste in den frühen Morgenstunden, der höchste nachmittags.

Kann man die Uberman-Methode trainieren?

Im Netz finden sich Einträge, die behaupten, Uberman lasse sich trainieren. Das stimmt nicht. Ich verlinke es nicht, weil dort mehrere Aussagen stehen, die so falsch sind, dass sie nicht einmal wert sind, widerlegt zu werden.

Wie es der Redakteurin ging, die das ausprobiert hat, war jedenfalls völlig normal: Sie war müde wie selten. Sie war von allem und allen genervt – „angepisst“, sagt sie nicht nur einmal. Sie konnte sich nicht konzentrieren. Sie war unflexibel und kam mit Unerwartetem nicht zurecht. Sie hatte keine Lust zu reden, keine auf Menschen und war überhaupt schlecht gelaunt und unfreundlich. Lust hatte sie überhaupt nur auf eines: schlafen, schlafen, schlafen.

Ultrawenig schlafen? Film im BR über die Uberman-„Methode“ (1)

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Kürzlich wurde ich von zwei netten Redakteuren des digitalen BR-Fernseh-Kanals „Puls“ gefragt, was ich von der Uberman-Methode halte. Sie drehten einen Film über Schlaf. Ein Teammitglied hatte im Rosenheimer Schlaflabor genächtigt und anschließend die dort erhaltenen Hinweise beherzigt. Eine Kollegin hatte Uberman ausprobiert und war jämmerlich baden gegangen. Aus beiden Geschichten wurde ein hübscher Zwölf-Minuten-Film, in dem die Schlaflabor-Leiterin ein paar Worte zum guten Schlaf sagt. Und ich zu Uberman und Schlafentzug (hier der Film). Hier noch ein paar Worte mehr.

Die Uberman-„Methode“

Uberman Methode verspricht, dass man mit nur zwei Stunden Schlaf pro Tag fit ist. Falls man es „richtig“ macht. Attraktiv ist das für nicht wenige Leute, Stichwort mehr machen, mehr zustandebringen, mehr erleben. In der wissenschaftlichen Literatur gibt es den Begriff nicht. Er soll wohl die Assoziation zu Übermensch hervorrufen.

Uberman: Polyphasische Schlaf-Wach-Abfolgen

Die Uberman-Methode teilt den Tag in sechs Vierstunden-Zeiträume ein. Das nennt man eine ultradiane Rhythmik. Jeder Zeitraum beginnt mit Wachsein und endet mit Schlaf, wie jeder chronobiologische Zyklus sonst auch. Eine solche Rhythmik heißt auch „polyphasisch“: im Lauf von 24 Stunden gibt es mehrere gleichartige Zyklen. Im Prinzip lässt die Biologie solche polyphasischen Schlaf-Wach-Zyklen zu, Babies haben sie, Schwerstkranke auch, und auch bei der Constant Routine kann es sich ergeben (siehe Beiträge vom Januar zum Vollmond in diesem Blog). In der Regel sind Erwachsene allerdings auch bei einem polyphasischen Schlaf-Wach-Muster etwa doppelt so lange wach wie man schläft.

Mehr im zweiten Teil (2)

Schlaf, Schlaf-EEG und Schlafverlauf

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Eigentlich möchte ich hier ja gerne vornehmlich über Neueres in Sachen Schlaf und Chronobiologie schreiben. Doch da ich immer wieder Aussagen finde, die entweder nicht stimmen oder missverständlich sind, mache ich jetzt mal eine Ausnahme.

Also: Schlaf in kürzester Kurzfassung

Unsere Altvorderen hielten den Schlaf für den „Bruder des Todes“. Das ist er nicht. Er ist der „Bruder der Wachheit“, eine wunderbare Form des Lebendigseins, wenn auch vorzugsweise liegend. Er ist sowohl Gegenstück als auch Voraussetzung für die Wachheit. Schlafen und Wachen sind zwei Seiten der gleichen Medaille Leben. Insofern muss man Rainer Werner Faßbinders berühmten Satz umdrehen. Wenn schon, müsste er heißen: „Schlafen kann ich nicht mehr, wenn ich tot bin“.

Das EEG

Im Schlaf bewegen wir uns nicht (außer beim Schlafwandeln, aber das ist eine eigene Geschichte). Das Gehirn ist trotzdem aktiv. Es spielt sozusagen sein eigenes Programm. „Sehen“ kann man das Programm mit dem EEG, dem Elektroenzephalogramm. Das EEG kommt heraus, wenn man die Signale der Großhirnrinde mit Hilfe von kleinen Elektroden misst, bzw. „ableitet“. Es handelt sich um elektrische Schwingungen.

Schlaf-EEG und Schlafstadien 1 bis 4

Das Schlaf-EEG ändert sich im Verlauf der Nacht immer wieder. Wenn wir wach und hochkonzentriert sind, ist es schnell, mehr als 12 oder 14 Hertz (Hz – Physik: das sind die Schwingungen pro Sekunde), erreicht aber nur ein paar Mikovolt. Wenn wir seehr entspannt sind, wird es langsamer, 8 bis 12 Hz, und die Spannung steigt ein wenig. Das ist der berühmte Alphazustand. Der ist angenehm, aber präzise denken können wir da nicht, auch wenn mitunter das Gegenteil behauptet wird.

Zu Beginn des Schlafs wird das EEG noch langsamer, 4 bis 7 Hz, das nennen wir Leichtschlaf im Stadium 1. Dabei bleibt es nicht, es geht bis auf 1 bis 2 Hz herunter. Gleichzeitig steigt die Stromspannung auf mehr als 75 Mikrovolt. Wenn in einer halben Minute mehr als ein Fünftel aus solchen Wellen besteht, heißt das Tiefschlaf (je dichter diese Wellen, umso tiefer ist der Schlaf). Den tiefsten Tiefschlaf nennen wir Stadium 4, es wird also von 1 über 2 über 3 bis 4 immer tiefer. Der Hintergrund der Benennung: je tiefer, umso schwerer ist man weckbar.

Der REM-Schlaf

Bis dahin sind die Muskeln entspannt und die Augen ruhig. Nach einer Stunde kommt REM. Im REM-Schlaf sind die Muskeln nachgerade gelähmt, dafür gehen die Augen schnell hin und her – REM heißt „rapid eye movement“, schnelle Augenbewegungen. Das EEG ist so ähnlich wie zu Beginn des Schlafs in Stadium 1. Da REM so besonders ist, heißen alle anderen Stadien zusammen Non-REM-Schlaf.

Die Schlafarchitektur

Danach geht es wieder von vorne los: Stadium 1, 2, 3 und (vielleicht) 4, und nach einer guten Stunde kommt wieder REM. Das ist ein Non-REM-REM-Zyklus.

Im Lauf einer Nacht haben die meisten Leute 5 solcher Non-REM-REM-Zyken. Jeder dauert ungefähr 90 Minuten, der erste kann etwas kürzer sein. Die Abfolge ist fest, das nennt man die Schlafarchitektur. Innerhalb der Zyklen ändert sich aber schon einiges: die Anteile der einzelnen Stadien verschieben sich. So wird der Tiefschlaf von Zyklus zu Zyklus weniger, ab dem dritten hört er meist ganz auf, bei älteren Menschen schon früher. An seine Stelle tritt leichterer Non-REM-Schlaf. Die Dauer des REM-Schlafs dagegen verlängert sich im Laufe einer Nacht.

Träume

In aller Kürze: wir träumen meistens. Verrückte Träume aber, solche, die wirklich interessant sind, die wir uns merken und erzählen wollen, wo wir womöglich fliegen oder sonstige eigentlich unmögliche Dinge tun – die liefern uns die REM-Phasen.

Der Schlafplot

Wenn man die Abfolge der Stadien im Halbminuten-Abstand aufzeichnet, dann ergibt sich das, was man Schlafplot nennt. Ein typischer Plot einer gut schlafenden Person zwischen 20 und 30 ist hier:

Schlafarchitektur-–-junge-Erwachsene