Ultrawenig schlafen? Film im BR über die Uberman-„Methode“ (2)

Die Uberman-Methode mag manchen übermenschlich erscheinen, erstrebenswert und bewunderungswürdig. Tatsächlich ist sie nicht menschengemäß. Das zeigt der Schlaf-und-Uberman-Film auch sehr schön. Doch der Reihe nach.

Uberman bedeutet Schlafdeprivation

Das zeitliche Verhältnis von Schlafen und Wachen bei der Uberman-Methode soll so aussehen: Man ist vier Stunden wach und soll dann 20 Minuten schlafen.

Da ergibt sich schon das erste Problem, ein rechnerisches. Ein solcher Zyklus dauert 260 Minuten, und das passt partout nicht in 24 Stunden. Die Methode sieht also nicht nur mehrere „Phasen“ vor, ein polyphasisches Muster. Sie ist auch noch täglich anders. Wenn überhaupt, dann könnte es nur so gehen: drei Stunden 40 Minuten wach, 20 Minuten Schlaf, in der Summe zwei Stunden pro Tag. In diesem Fall ist das Verhältnis von Schlafen zu Wachen nicht mehr 1:2, wie normal. Es ist eins zu elf.

Wieviel Schlaf brauchen wir?

Das wirft das zweite Problem auf: Zwei Stunden sind viel zu wenig. In der Schlafforschung hat man sehr viel mit Schlafdauern experimentiert. Bekommt jemand weniger Schlaf als normal oder gar keinen, dann nennt man das Schlafdeprivation oder Schlafentzug. Die Ergebnisse sind eindeutig: Es geht einen Tag ziemlich gut, ein paar Tage halbwegs. Langfristig ist es Horror.

Das Schlaf-Wach-System ist zwar glücklicherweise flexibel. Deshalb können wir mal eine Nacht durchmachen oder Jetlag kompensieren. Dafür brauchen wir übrigens Licht.

Nicht alle Menschen benötigen gleich viel Schlaf. Aber was sie benötigen, ist am besten täglich gleich. Mit weniger als viereinhalb bis fünf Stunden kommt niemand wirklich aus. Wieviel jemand benötigt, ist vermutlich genetisch.

Uberman ignoriert auch die Schlafrhythmik

Im vorletzten Eintrag habe ich beschrieben, wie der normale Schlaf abläuft. Ein wichtiges Kennzeichen ist die innere Rhythmik: ein Durchlauf dauert 90 Minuten. Nicht 20. Zwanzig Minuten ist die typische Mittagsschläfchen-Dauer. In diesem Zeitraum kann man einschlafen. Was man nicht erreicht: einen normalen Zyklus und damit REM; dafür reicht die Zeit schlicht nicht. Das heißt, die Uberman-Methode produziert 1. Schlafmangel allgemein und 2. REM-Verlust im besonderen.

Er muss polyphasisch schlafen - nämlich dann, wenn er sich halbwegs sicher fühlen kann

Er muss polyphasisch schlafen – nämlich dann, wenn er sich halbwegs sicher fühlen kann

Ein polyphasisches Muster könnte nur funktionieren, wenn man in jeder Schlaf-Wach-Phase knapp 90 Minuten Schlaf vorsähe. Das würde wenigstens jeweils einen richtigen Zyklus ermöglichen. Trotzdem gäbe es ein Problem: wie gut man einschlafen kann, hängt nicht nur davon ab, wie müde man ist. Es hängt auch davon ab, wieviel Uhr es ist. Es geht kaum, wenn die Körpertemperatur relativ hoch ist. Und die hat stur einmal am Tag einen Tiefpunkt und einen Höchstpunkt. Normalerweise ist der tiefste in den frühen Morgenstunden, der höchste nachmittags.

Kann man die Uberman-Methode trainieren?

Im Netz finden sich Einträge, die behaupten, Uberman lasse sich trainieren. Das stimmt nicht. Ich verlinke es nicht, weil dort mehrere Aussagen stehen, die so falsch sind, dass sie nicht einmal wert sind, widerlegt zu werden.

Wie es der Redakteurin ging, die das ausprobiert hat, war jedenfalls völlig normal: Sie war müde wie selten. Sie war von allem und allen genervt – „angepisst“, sagt sie nicht nur einmal. Sie konnte sich nicht konzentrieren. Sie war unflexibel und kam mit Unerwartetem nicht zurecht. Sie hatte keine Lust zu reden, keine auf Menschen und war überhaupt schlecht gelaunt und unfreundlich. Lust hatte sie überhaupt nur auf eines: schlafen, schlafen, schlafen.

Ultrawenig schlafen? Film im BR über die Uberman-„Methode“ (1)

Kürzlich wurde ich von zwei netten Redakteuren des digitalen BR-Fernseh-Kanals „Puls“ gefragt, was ich von der Uberman-Methode halte. Sie drehten einen Film über Schlaf. Ein Teammitglied hatte im Rosenheimer Schlaflabor genächtigt und anschließend die dort erhaltenen Hinweise beherzigt. Eine Kollegin hatte Uberman ausprobiert und war jämmerlich baden gegangen. Aus beiden Geschichten wurde ein hübscher Zwölf-Minuten-Film, in dem die Schlaflabor-Leiterin ein paar Worte zum guten Schlaf sagt. Und ich zu Uberman und Schlafentzug (hier der Film). Hier noch ein paar Worte mehr.

Die Uberman-„Methode“

Uberman Methode verspricht, dass man mit nur zwei Stunden Schlaf pro Tag fit ist. Falls man es „richtig“ macht. Attraktiv ist das für nicht wenige Leute, Stichwort mehr machen, mehr zustandebringen, mehr erleben. In der wissenschaftlichen Literatur gibt es den Begriff nicht. Er soll wohl die Assoziation zu Übermensch hervorrufen.

Uberman: Polyphasische Schlaf-Wach-Abfolgen

Die Uberman-Methode teilt den Tag in sechs Vierstunden-Zeiträume ein. Das nennt man eine ultradiane Rhythmik. Jeder Zeitraum beginnt mit Wachsein und endet mit Schlaf, wie jeder chronobiologische Zyklus sonst auch. Eine solche Rhythmik heißt auch „polyphasisch“: im Lauf von 24 Stunden gibt es mehrere gleichartige Zyklen. Im Prinzip lässt die Biologie solche polyphasischen Schlaf-Wach-Zyklen zu, Babies haben sie, Schwerstkranke auch, und auch bei der Constant Routine kann es sich ergeben (siehe Beiträge vom Januar zum Vollmond in diesem Blog). In der Regel sind Erwachsene allerdings auch bei einem polyphasischen Schlaf-Wach-Muster etwa doppelt so lange wach wie man schläft.

Mehr im zweiten Teil (2)

Schlaf, Schlaf-EEG und Schlafverlauf

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Eigentlich möchte ich hier ja gerne vornehmlich über Neueres in Sachen Schlaf und Chronobiologie schreiben. Doch da ich immer wieder Aussagen finde, die entweder nicht stimmen oder missverständlich sind, mache ich jetzt mal eine Ausnahme.

Also: Schlaf in kürzester Kurzfassung

Unsere Altvorderen hielten den Schlaf für den „Bruder des Todes“. Das ist er nicht. Er ist der „Bruder der Wachheit“, eine wunderbare Form des Lebendigseins, wenn auch vorzugsweise liegend. Er ist sowohl Gegenstück als auch Voraussetzung für die Wachheit. Schlafen und Wachen sind zwei Seiten der gleichen Medaille Leben. Insofern muss man Rainer Werner Faßbinders berühmten Satz umdrehen. Wenn schon, müsste er heißen: „Schlafen kann ich nicht mehr, wenn ich tot bin“.

Das EEG

Im Schlaf bewegen wir uns nicht (außer beim Schlafwandeln, aber das ist eine eigene Geschichte). Das Gehirn ist trotzdem aktiv. Es spielt sozusagen sein eigenes Programm. „Sehen“ kann man das Programm mit dem EEG, dem Elektroenzephalogramm. Das EEG kommt heraus, wenn man die Signale der Großhirnrinde mit Hilfe von kleinen Elektroden misst, bzw. „ableitet“. Es handelt sich um elektrische Schwingungen.

Schlaf-EEG und Schlafstadien 1 bis 4

Das Schlaf-EEG ändert sich im Verlauf der Nacht immer wieder. Wenn wir wach und hochkonzentriert sind, ist es schnell, mehr als 12 oder 14 Hertz (Hz – Physik: das sind die Schwingungen pro Sekunde), und nur ein paar Mikovolt stark. Wenn wir seehr entspannt sind, wird es langsamer, 8 bis 12 Hz, und die Stromstärke steigt ein wenig. Das ist der berühmte Alphazustand. Der ist angenehm, aber präzise denken können wir da nicht, auch wenn mitunter das Gegenteil behauptet wird.

Zu Beginn des Schlafs wird das EEG noch langsamer, 4 bis 7 Hz, das nennen wir Leichtschlaf im Stadium 1. Dabei bleibt es nicht, es geht bis auf 1 bis 2 Hz herunter. Gleichzeitig steigt die Stromstärke auf mehr als 75 Mikrovolt. Wenn in einer halben Minute mehr als ein Fünftel aus solchen Wellen besteht, heißt das Tiefschlaf (je dichter diese Wellen, umso tiefer ist der Schlaf). Den tiefsten Tiefschlaf nennen wir Stadium 4, es wird also von 1 über 2 über 3 bis 4 immer tiefer. Der Hintergrund der Benennung: je tiefer, umso schwerer ist man weckbar.

Der REM-Schlaf

Bis dahin sind die Muskeln entspannt und die Augen ruhig. Nach einer Stunde kommt REM. Im REM-Schlaf sind die Muskeln nachgerade gelähmt, dafür gehen die Augen schnell hin und her – REM heißt „rapid eye movement“, schnelle Augenbewegungen. Das EEG ist so ähnlich wie zu Beginn des Schlafs in Stadium 1. Da REM so besonders, heißen alle anderen Stadien zusammen Non-REM-Schlaf.

Die Schlafarchitektur

Danach geht es wieder von vorne los: Stadium 1, 2, 3 und (vielleicht) 4, und nach einer guten Stunde kommt wieder REM. Das ist ein Non-REM-REM-Zyklus.

Im Lauf einer Nacht haben die meisten Leute 5 solcher Non-REM-REM-Zyken. Jeder dauert ungefähr 90 Minuten, der erste kann etwas kürzer sein. Die Abfolge ist fest, das nennt man die Schlafarchitektur. Innerhalb der Zyklen ändert aber schon einiges: die Anteile der einzelnen Stadien verschieben sich. So wird der Tiefschlaf von Zyklus zu Zyklus weniger, ab dem dritten hört er meist ganz auf, bei älteren Menschen schon früher. An seine Stelle tritt leichterer Non-REM-Schlaf. Die Dauer des REM-Schlafs dagegen verlängert sich im Laufe einer Nacht.

Träume

In aller Kürze: wir träumen meistens. Verrückte Träume aber, solche, die wirklich interessant sind, die wir uns merken und erzählen wollen, wo wir womöglich fliegen oder sonstige eigentlich unmögliche Dinge tun – die liefern uns die REM-Phasen.

Der Schlafplot

Wenn man die Abfolge der Stadien im Halbminuten-Abstand aufzeichnet, dann ergibt sich das, was man Schlafplot nennt. Ein typischer Plot einer gut schlafenden Person zwischen 20 und 30 ist hier:

Schlafarchitektur-–-junge-Erwachsene

 

 

Aigner und Sommerzeit zum Zweiten

Heute also Teil 2 zur Sommerzeit, unerwarteterweise mit einer aktuellen Info.

Ilse Aigner, Chefin der oberbayerischen CSU und Wirtschaftsministerin bei uns in Bayern, warb Ende März dafür, die Zeit nicht mehr umzustellen. Also immer MEZ: Ein chronobiologisch sehr guter Vorschlag!

Eigentlich. Heute hat Aigner präzisiert: Sie will keineswegs ganzjährig die mitteleuropäische Zeit beibehalten. Sie will ganzjährig Sommerzeit! Da kann man nur fragen: Was versteht Frau Aigner eigentlich von Geographie? Und warum nimmt sie sich ausgerechnet Putin zum Vorbild? Russland lebt seit einigen Jahren nur noch in der Sommerzeit – und die Leute mögen es definitiv nicht.

MESZ und die Sonne

Astronomisch entspricht die Mitteleuropäische Zeit (MEZ) nur an der östlichsten Grenze Deutschlands dem Sonnenstand. Überall sonst ist es astronomisch früher als MEZ.

Die MESZ (Sommerzeit) katapultiert uns eine weitere Stunde vorwärts: Ab sofort bis Ende Oktober ist es um 12 Uhr sogar in Görlitz astronomisch erst 11 Uhr, die Sonne steht erst um 13 Uhr am höchsten. Hier in München ist es nach Sonnenstand erst um viertel nach eins Mittag usw. – jeweils 3,75 Grad machen eine Viertelstunde aus. Die Süddeutsche hat es zeichnen lassen: in Westspanien steht die Sonne während der Sommerzeit erst um 14.40 Uhr im Zenit.

Eigentlich soll die Sommerzeit Energie sparen, aber das tut sie nachweislich nicht, im Gegenteil. Sie kostet, weil man morgens friert – und deshalb heizt.

Zeitgeber und die Umstellung auf die Sommerzeit

Biologisch und psychisch unangenehm an Normal-versus-Sommerzeit ist aber vor allem die Umstellung. Jede Umstellung. Sie stört nämlich einige Zeit den Schlaf. Deshalb geschehen in der Woche danach die zusätzlichen Unfälle.

Die Störung liegt daran, dass wir Menschen die Sonne als Zeitgeber brauchen. Sie taktet unsere innere Uhr auf 24 Stunden. Dafür nutzt unsere innere Uhr den MEZ-Sonnenstand, bis zum letzten Samstag im März. Das ändert sich nicht, nur weil die Uhren plötzlich anders laufen. Bis 29. März war das gesamte Timing unseres Organismus an den MEZ-Sonnenstand gekoppelt – Schlaf-Wach-Rhythmus, Körpertemperatur, Hormone, Verdauung, Immunsystem usw. Dieses Timing ändert sich, aber nur allmählich. Das passierte auch Seehofer: angeblich verschlief (!) er einen Merkel-Telefontermin am 31.3. morgens.

Am angenehmsten wäre es, wenn die Sonne unsere inneren Uhren 365 Tage ungefähr gleich takten würde. Das kann sie aber bei uns nicht, dafür leben wir zu weit nördlich. Hier ändern sich die Tageslängen zu stark, je nördlicher, umso mehr. Deshalb können wir froh sein, wenn wir eines regelmäßig bekommen: Sonnenlicht am Morgen. Und das schaffen wir am besten mit der MEZ, der einigermaßen richtigen Sonnenzeit.

Aigners Untesrchriftenliste: Sommerzeit auf ewig?

Ganzjährig MEZ heißt: Die Sonne erleichtert es uns, im Sommer einfach früher aufzustehen. Mehr passiert nicht.

Ganzjährig Sommerzeit (MESZ) bedeutet etwas ganz anderes. Damit würde es im Winter selbst in München erst um halb neun hell, weiter westlich – und weiter nördlich – noch später. Das aber beeinträchtigt die biologischen Rhythmen sehr vieler Menschen: Sie schlafen schlechter, und nahezu alle müssen zu absolut nachtschlafender Zeit aufstehen. Selbst für einen 9-Uhr-Büro-Job, erst recht für die Schule um 8 Uhr – von Frühschichten ganz zu schweigen.

In Nordeuropa, wo es im Hochwinter erst am späteren Vormittag hell wird, benutzen die Leute verstärkt Tageslicht-Lampen am Morgen, um einigermaßen aufzuwachen. Wäre ganzjährig Sommerzeit, bräuchten wir das im Winter auch hier, mit der MEZ nicht. Schon deshalb kann man die Dauersommerzeit nur als biologisch völlig unsinnig bezeichnen. Aber vielleicht will Frau Aigner einfach die einschlägige Industrie fördern? Wirtschaftsministerin ist sie ja.

Gut schlafen in der Sommerhitze

Zugegeben: ganz so heiß ist es momentan nicht mehr, aber wer weiß…. Karin Hertzer jedenfalls befasst sich auf ihrem Blog warmup-cooldownmit den beiden Enden unpassender Wärme im physikalischen Sinn und dem, wie wir als Menschen darauf reagieren: mit Schwitzen und Frieren. Eigentlich ist Karin Hertzer ja die Expertin fürs Frieren, und das liegt in unseren Breiten normalerweise nahe. Doch spätestens in diesem heißen Sommer stellte sich heraus, dass auch das Gegenstück Hitze gewisse Tricks erfordert.

Was es speziell beim Schlaf mit der äußeren Hitze auf sich hat, haben wir kürzlich besprochen. Das Interview finden Sie hier.