Gefängnis: Abwechselnd schlafen?

Istanbul- eigentlich großartig

Istanbul- eigentlich großartig

Cover Can Dündar„Sie konnten nur abwechselnd schlafen“ – schon wieder stand das in der Süddeutschen über ein türkisches Gefängnis. Christiane Schlötzer erwähnte es in ihrer heutigen Besprechung von Can Dündars „Lebenslang für die Wahrheit“. Der ehemalige Chefredakteur der türkischen Cumhüriyet, momentan im Exil, hat das Buch geschrieben, als er letztes Jahr 92 Tage im Istanbuler Hochsicherheitsgefängnis Silivri eingesperrt war. Erst letzte Woche hatte Yavuz Baydar in der SZ die aktuelle Lage in der Türkei beklagt: „Das Gefängnis ist überfüllt. Die Inhaftierten müssen sich beim Schlafen abwechseln.“

Zu eng zum Schlafen?

„Abwechselnd schlafen“ müssen – da leidet man unmittelbar mit. Man kann sich lebhaft vorstellen, wie überfüllt und eng es ist in der Gefängniszelle ist, schließlich muss dann weniger Platz sein als in einem Notzelt. Diese Enge kann alle möglichen Folgen haben, vor allem psychische. Gut ist keine davon.

Abwechselnd schlafen: da muss jeder zweite falsch schlafen

Doch es kommt noch etwas hinzu, wenn Menschen „abwechselnd“ schlafen müssen. Wer systematisch am Schlafen gehindert wird, erlebt Folter. Die alten Römer nannten das „tormentum vigiliae“. Und wer sich mit anderen beim Schlafen abwechseln muss? Das bedeutet, jeder zweite muss zu einer Zeit schlafen, wo der Organismus gar nicht darauf eingestellt ist, nämlich tagsüber. Da schläft man schlecht und langfristig macht es krank.

Warum „falsch“ schlafen krank macht

Normalerweise sind die zirkadianen biologischen Rhythmen gut aufeinander eingespielt. Und das müssen sie auch sein, damit wir gesund bleiben. Nimmt man einen heraus – etwa indem man nachts am Schlafen gehindert wird – kommen die Rhythmen leicht durcheinander. Für ein paar Tage kommt die innere Uhr damit zurecht – siehe Nachtarbeit. Dauert es länger, schadet es der Gesundheit. Erst geht es auf das Herz-Kreislauf-System, langfristig befördert es Krebserkrankungen.

Schlaf im Gefängnis

Freiheit und Kunst - gefunden in einem Opernhaus

Freiheit und Kunst – gefunden in einem Opernhaus

Klar, wer im Gefängnis sitzt, hat andere Sorgen als die eigene Gesundheit in fernerer Zukunft. Dennoch schädigt eine Inhaftierung dieser Art die Betroffenen nicht nur seelisch, sondern zumindest über die Schlafschiene auch körperlich. So wird ihnen sehr viel mehr entzogen als „nur“ die Freiheit. Dabei hat man im Gefängnis ohnehin mehr Probleme mit dem Schlafen als daheim, wie eine Überblicksarbeit aus England kürzlich nachwies.

Smartphone, Autofahren, Züge beaufsichtigen

Im Februar 2016 stießen auf der einspurigen Bahnstrecke bei Bad Aibling zwei Meridian-Regionalzüge zusammen, es gab (inzwischen) zwölf Tote und dutzende Verletzte. Letzte Woche wurde ein neues Detail bekannt: Der Fahrdienstleiter soll neben seiner Aufsichtstätigkeit noch auf seinem Mobiltelefon gespielt haben. Im BR-Bericht heißt es: „Fahrdienstleiter bestreitet Ablenkung durch Handy-Spiel“. 20 Leute kommentierten die BR-Meldung. Nur die Hälfte macht sich Gedanken über die Handy-Nutzung, der Rest diskutiert vor allem Technik. Bei der Süddeutschen Zeitung geht es sogar fast nur um Eisenbahntechnik.

Leistung und Mobiltelefon

Mittagessen mit Smartphone

Mittagessen mit Smartphone

 

Dabei war es hier eine Frage auf Leben und Tod: Ändert sich die Leistung bei einer Tätigkeit, wenn ich nebenbei ein Mobiltelefon bzw. einen privaten Computer benutze?

Die Antwort heißt leider ja. Und zwar immer zum Schlechteren. Genau deshalb ist es im Straßenverkehr grundsätzlich verboten, eine SMS zu lesen oder zu schreiben oder ohne Freisprechanlage zu telefonieren. Trotzdem sieht man ständig Autofahrer mit dem Telefon am Ohr oder in der Hand. Zu Fuß in München ist es auch nicht anders: Ich habe schon öfter jemand angeredet, damit er oder sie mir nicht wegen Display-Starren blind in die Arme liefen.

Mobiltelefon und Job

Siemens_veraltet-aMitarbeiter der Deutschen Bahn dürfen im Dienst ihr Privat-Handy angeblich gar nicht erst einschalten. Wird offenbar ignoriert. Was mich nicht wundert, wenn ich an das pure Entsetzen denke, das einen Abiturienten 2011 ergriff, als er sich vorstellte, später irgendwo zu arbeiten, wo ihm ein paar Stunden das Netz verwehrt wäre (mehr dazu hier).

Leider neigen Menschen grundsätzlich dazu, sich zu überschätzen. Ich fürchte, das ist der wichtigste Grund, warum die SZ-Foristen das Handy-Spiel kaum kommentieren: Sie glauben, ein Computer lenke nicht ab, und wenn, dann würde „man“ es doch merken. Glasklarer Irrtum. Man merkt nämlich nicht einmal unbedingt, wenn man kurz einschläft, etwa am Steuer. Abgelenkt sein ist biologisch viel harmloser – das merkt man erst recht nicht.

Dual Tasking, Multitasking und Displays

Siemens_veraltet-aAus wissenschaftlicher Sicht ist es absolut angezeigt, private Telefone oder Computer auszuschalten, wenn man sich konzentrieren muss, vor allem, wenn Leben und Tod davon abhängt. Wer eine Aufgabe bearbeitet und nebenbei das Handy im Blick (oder Ohr) hat, bearbeitet die Aufgabe schlechter und langsamer, ob im Job oder am Steuer.

Zwei Aufgaben gleichzeitig erledigen heißt dual tasking, und das senkt die Leistung in beiden. Nicht manchmal, nicht oft, sondern iImmer. Multitasking erst recht. Man kann dual tasking ein klein wenig trainieren. Doch auch dann dauert es länger, wenn man auf Unvorhergesehenes reagieren muss. Besteht auch nur die leiseste Unfallgefahr bei einer der Tätigkeiten, kann es Tote geben. Im Straßenverkehr ist das Telefon inzwischen angeblich ziemlich häufig Unfallursache. Die Leute glauben es nicht. „Ich hab das im Griff“, behaupten sie. Wie alle Süchtigen, die ihre Sucht ignorieren.

Schlafmythen: Der Schlaf vor Mitternacht (2)

Sonnenuntergang Maisur/Mysore

Hier also der zweite Teil zur Frage, ob der Schlaf vor Mitternacht der beste sei. Das Foto oben ist aus Südindien, also aus einer Gegend der Welt, wo die Sonne sehr früh untergeht, und das ganze Jahr über fast zur gleichen Zeit. Auf die astronomische Mitternacht hat das keinen Einfluss.

Schlaf und Körpertemperatur sind zirkadian

Zwölf Uhr Nacht ist also nicht identisch mit der astronomischen Mitternacht. Doch auch vor der liegt der beste Schlaf nicht unbedingt, jedenfalls nicht der ganze. Ist es also egal, wann man schläft? Das stimmt auch wieder nicht, und zwar vom Kind bis zur Greisin. Es liegt an der Körpertempertur. Die ist nämlich nicht ständig gleich. Sie verändert systematisch über 24 Stunden. In chronobiologischer Ausdrucksweise ist sie eine zirkadiane Variable, genau wie der Schlaf auch. Nachmittags ist die Temperatur am höchsten, am tiefsten ungefähr 12 Stunden später, also nachts. Dieser Tiefstpunkt liegt bei den meisten Leuten zwischen zwei und vier Uhr morgens. Danach steigt die Temperatur wieder. Wenn wir um die Zeit des Temperatur-Minimums wach sind, frieren wir und werden hungrig. Deshalb nennen Chronobiologen diesen Zeitpunkt auch die „biologische Mitternacht“.

Schlaf vor der biologischen Mitternacht

Es ist diese biologische Mitternacht, die dann doch ziemlich viel damit zu tun hat, wann der beste Schlaf stattfindet. Vor der biologischen Mitternacht können Erwachsene Tiefschlaf haben, später praktisch nicht mehr. Tiefschlaf aber ist der Schlaf, den wir subjektiv als besonders gut erleben; wir wachen dann nämlich nicht so leicht auf, selbst wenn es laut ist (zum Lärm und seinen Folgen gibt es übrigens in der März-Nummer 2016 der „Psychologie Heute“ eine Geschichte von mir; nicht nur die Folgen für den Schlaf). Auch nach der Schlafpolygraphie (Erklärung zum Beispiel hier) ist Tiefschlaf der beste Schlaf. Er trägt nämlich entscheidend dazu bei, wie erholt wir uns fühlen am nächsten Tag. Außerdem unterstützt er das Gedächtnis. Insofern ist der beste Schlaf also tatsächlich nicht vor der astronomischen Mitternacht, wie es die Großeltern immer predigten. Aber vor der biologischen Mitternacht ist er schon.

 

 

 

Schlaf und Innere Uhr – bei mabuse Nr. 214

Alle zwei Monate kommt sie heraus, die Zeitschrift „Dr. med. Mabuse„. Seit bald 40 Jahren findet die Redaktion immer Geschichten und Infos aus dem weiten Feld Gesundheitswesen, die man woanders vergeblich sucht. Jedes Heft hat außerdem ein Schwerpunktthema.

Cover Dr. med. Mabuse 214Das Thema der Nummer 214 ist Schlafen und Wachen, und ein Beitrag darin stammt von Jürgen Zulley und mir: „Die innere Uhr und guter Schlaf“. Außerdem: Alexander Blau von der Charité Berlin gibt einen Überblick über die Schlafmedizin. Vjenka Garms-Homolová, früher Professorin an der Alice-Salomon-Hochschule in Berlin, beschreibt, wie Schlafstörungen von Altenheimbewohnern übersehen werden. Dabei könnte man sie leicht daran erkennen, dass die Leute tagsüber ständig schläfrig sind.

Sibylle Lüpold aus der Schweiz diskutiert den Kinderschlaf bzw. Fragen und Probleme von Eltern, die mit den Schlafproblemen ihrer Kinder konfrontiert sind. Kathrin Passig beschreibt, was Narkolepsie-Betroffene so erleben – sie müssen jederzeit damit rechnen, einfach einzuschlafen und wegzukippen. Sie weiß, wovon sie redet, weil sie selbst unter Narkolepsie leidet. Und sie weiß auch, was man tun kann und sollte, um mit der Narkolepsie gut zu leben. Heilen lässt sie sich nämlich nicht. Auch der unverzichtbare Gerd Glaeske meldet sich zu Wort – wie immer über Medikamente, da ist der Bremer Professor einer der wichtigsten Experten Deutschlands überhaupt. Diesmal über Schlafmittel.

In dem Beitrag von Barbara Knab und Jürgen Zulley, also unserem eigenen, finden Sie auf wenigen Seiten, wie Innere Uhr und Schlaf zusammenhängen. Es ist ja nicht so, dass wir unweigerlich schlafen, weil die innere Uhr uns das befiehlt – wir können uns auch dagegen entscheiden. Umgekehrt ist es auch nicht so, dass wir einfach deshalb gut schlafen, weil wir müde sind und schon stundenlang auf den Beinen. Wir können dann nämlich genauso gut gerädert im Bett liegen wie überdrehte Kinder.

Der Grund: guter Schlaf braucht beides. Wir müssen schon länger wach sein und das angesammelt haben, was die Schlafforschung „Schlafdruck“ nennt. Gleichzeitig schlafen wir vor allem dann gut, wenn wir zum richtigen Zeitpunkt damit beginnen. Freunde des Nachtlebens finden diese Info zwar tendenziös, aber es ist nicht dran zu rütteln: Der richtige Zeitpunkt ist nachts, und zwar ein paar Stunden, bevor die Körpertemperatur ihren tiefsten Wert erreicht. Das tut sie irgendwann zwischen 2 und 4 Uhr in der Früh; die Party ist da noch nicht unbedingt  zu Ende. Wer erst da oder noch später schlafen geht, hat zwar großen Schlafdruck. Der Schlaf ist normalerweise trotzdem mäßig, selbst ohne Alk. Mag ärgerlich sein, ist aber biologisch normal. Grund: falscher Einschlaf-Zeitpunkt.

Der Verlag der Zeitschrift Dr. med. Mabuse heißt auch Mabuse, nach der berühmt-berüchtigten Filmfigur von Fritz Lang. Er sitzt in Frankfurt am Main und ist von vorne bis hinten auf Medizin und Gesundheitswesen spezialisiert, von Psychiatrie bis zur Geburtshilfe. Jürgen Zulley und ich haben naturgemäß ein gutes Verhältnis zu ihm, schließlich hat er unsere Chronobiologie-Bücher neu herausgebracht: „Unsere innere Uhr“ und „Wach und fit„.

Mabuse betreibt außerdem einen umfangreichen Buchversand, der schnell und unbürokratisch funktioniert – und auf den auch die Links auf meiner Webseite zugreifen. Außerdem tut der Verlag etwas, was man heutzutage betonen muss: er zahlt seine Steuern ordentlich und hierzulande. Es ist also höchst sinnvoll, dort einzukaufen.

Die 215. Nummer der Zeitschrift Dr. med. Mabuse befasst sich mit Infektionen und Epidemien.

Ultrawenig schlafen? Film im BR über die Uberman-„Methode“ (1)

Kürzlich wurde ich von zwei netten Redakteuren des digitalen BR-Fernseh-Kanals „Puls“ gefragt, was ich von der Uberman-Methode halte. Sie drehten einen Film über Schlaf. Ein Teammitglied hatte im Rosenheimer Schlaflabor genächtigt und anschließend die dort erhaltenen Hinweise beherzigt. Eine Kollegin hatte Uberman ausprobiert und war jämmerlich baden gegangen. Aus beiden Geschichten wurde ein hübscher Zwölf-Minuten-Film, in dem die Schlaflabor-Leiterin ein paar Worte zum guten Schlaf sagt. Und ich zu Uberman und Schlafentzug (hier der Film). Hier noch ein paar Worte mehr.

Die Uberman-„Methode“

Uberman Methode verspricht, dass man mit nur zwei Stunden Schlaf pro Tag fit ist. Falls man es „richtig“ macht. Attraktiv ist das für nicht wenige Leute, Stichwort mehr machen, mehr zustandebringen, mehr erleben. In der wissenschaftlichen Literatur gibt es den Begriff nicht. Er soll wohl die Assoziation zu Übermensch hervorrufen.

Uberman: Polyphasische Schlaf-Wach-Abfolgen

Die Uberman-Methode teilt den Tag in sechs Vierstunden-Zeiträume ein. Das nennt man eine ultradiane Rhythmik. Jeder Zeitraum beginnt mit Wachsein und endet mit Schlaf, wie jeder chronobiologische Zyklus sonst auch. Eine solche Rhythmik heißt auch „polyphasisch“: im Lauf von 24 Stunden gibt es mehrere gleichartige Zyklen. Im Prinzip lässt die Biologie solche polyphasischen Schlaf-Wach-Zyklen zu, Babies haben sie, Schwerstkranke auch, und auch bei der Constant Routine kann es sich ergeben (siehe Beiträge vom Januar zum Vollmond in diesem Blog). In der Regel sind Erwachsene allerdings auch bei einem polyphasischen Schlaf-Wach-Muster etwa doppelt so lange wach wie man schläft.

Mehr im zweiten Teil (2)