Schlafen auf der Flucht: Schlafmangel

Die ZEIT berichtet in ihrer heutigen gedruckten Ausgabe, was Flüchtlinge in Hamburg und anderswo erleben und wie sie dieses Deutschland sehen, in dem sie angekommen sind. Die tageszeitung taz war etwas schneller. Sie hat derzeit eine eigene Rubrik zum Thema Flucht, das taz.fluchthilfe heißt. Beiden ist gemeinsam, dass sie (auch) die Flüchtlinge selbst befragen und nicht nur diejenigen, die ihnen helfen, die sie unterstützen oder die vor ihnen Angst haben. Ich möchte hier und in loser Folge später den Punkt aufgreifen, der in mein Blog gehört: Wie steht es eigentlich um den Schlaf auf der Flucht, bei der Ankunft und danach?

IMG_1210-a-mittelSchlafen im Erstaufnahmelager

Die ZEIT schickte eine Fotografin und eine Journalistin in ein Hamburger Erstaufnahmelager. Die erkundeten, wie es dort in der Nacht aussieht. Das Wichtigste: die meisten Flüchtlinge berichten, dass sie schlecht schlafen. Es ist nämlich laut, weil mehr als tausend Personen in einer Halle sogar dann einen erheblichen Schallpegel produzieren würden, wenn sie schlafen würden – was aber nicht einmal alle tun. Nicht erst lauter Krach raubt den meisten Menschen den Schlaf oder beeinträchtigt ihn zumindest, das können schon Schalle ab 50 dB. Das ist auch wissenschaftlich gut belegt. Die Flüchtlinge sind außerdem psychisch aufgewühlt, sie grübeln und machen sich Sorgen; auch das stört den Schlaf in der Regel.

Schlafen im Freien

Gibt man „Flüchtling“ und „Schlaf“ in eine Suchmaschine ein, erscheinen alle Artikel über Berlin, wo die Leute tagelang im Freien nächtigen mussten, weil das zuständige Amt überfordert war. Dass man im Freien nur in Ausnahmefällen ein paar  Stunden gut schläft – im Gebirge zum Beispiel, mit Daunenschlafsack und guter Isomatte – wissen alle, die es je versucht haben.

Schlafen auf der Flucht

Während der Flucht ist es noch schlechter. Es gibt nur wenige Glückliche, die immer und überall schlafen können. Den meisten Flüchtlingen fehlte jedoch auf ihrer Flucht höchstwahrscheinlich das, was guten und ausreichenden Schlaf ermöglicht: Entspannung, Ruhe und das Gefühl, sicher zu sein. Die Fluchtrouten, über die ständig in den Medien berichtet wird, bieten das nicht.

Bahngleise auf der BrennerstreckeErschöpfte am Münchner Hauptbahnhof

In den meisten Artikeln der Süddeutschen Zeitung über die Ankunft der Flüchtlinge auf dem Münchner Hauptbahnhof stand: sie wirken erschöpft. Das kommt nicht nur von der Anstrengung und der Not-Ernährung. Es kommt vor allem davon, dass sie garantiert viel zu wenig geschlafen haben. Wie bald sie ausreichend „nachschlafen“ können, ist gar nicht so sicher. Siehe oben.

Schlafmangel und Übermüdung haben psychische Folgen

Akuter Schafmangel bringt niemanden um und er macht auch nicht gleich krank. Trotzdem hat er seine Tücken: die Betroffenen können sich schlechter konzentrieren, sie können sich Dinge schlechter merken und sie denken langsamer als gewöhnlich. Vor allem aber verändert Schlafmangel ihre emotionale Grundstimmung: Je länger jemand zu wenig geschlafen hat, umso leichter ist er aus der Fassung zu bringen. Manche werden apathisch, andere aufbrausend bis aggressiv. Das sollte man bedenken, wenn man etwas über aggressive Ausbrüche in den Unterkünften hört. Aggressive Übergriffe kann man unter keinen Umständen dulden. Und dennoch: Man kann auch organisatorisch etwas tun, um sie seltener zu machen. Zum Beispiel beim Dach über dem Kopf auch auf gute Schlafmöglichkeiten achten. Es hilft nicht nur jedem einzelnen Flüchtlingen selbst.

Diesen Beitrag habe ich auch bei der Blogparade #Fluchtgeschichten eingestellt, die das Literaturfest München 2015 veranstaltet.

 

Schlaf und Innere Uhr – bei mabuse Nr. 214

Alle zwei Monate kommt sie heraus, die Zeitschrift „Dr. med. Mabuse„. Seit bald 40 Jahren findet die Redaktion immer Geschichten und Infos aus dem weiten Feld Gesundheitswesen, die man woanders vergeblich sucht. Jedes Heft hat außerdem ein Schwerpunktthema.

Cover Dr. med. Mabuse 214Das Thema der Nummer 214 ist Schlafen und Wachen, und ein Beitrag darin stammt von Jürgen Zulley und mir: „Die innere Uhr und guter Schlaf“. Außerdem: Alexander Blau von der Charité Berlin gibt einen Überblick über die Schlafmedizin. Vjenka Garms-Homolová, früher Professorin an der Alice-Salomon-Hochschule in Berlin, beschreibt, wie Schlafstörungen von Altenheimbewohnern übersehen werden. Dabei könnte man sie leicht daran erkennen, dass die Leute tagsüber ständig schläfrig sind.

Sibylle Lüpold aus der Schweiz diskutiert den Kinderschlaf bzw. Fragen und Probleme von Eltern, die mit den Schlafproblemen ihrer Kinder konfrontiert sind. Kathrin Passig beschreibt, was Narkolepsie-Betroffene so erleben – sie müssen jederzeit damit rechnen, einfach einzuschlafen und wegzukippen. Sie weiß, wovon sie redet, weil sie selbst unter Narkolepsie leidet. Und sie weiß auch, was man tun kann und sollte, um mit der Narkolepsie gut zu leben. Heilen lässt sie sich nämlich nicht. Auch der unverzichtbare Gerd Glaeske meldet sich zu Wort – wie immer über Medikamente, da ist der Bremer Professor einer der wichtigsten Experten Deutschlands überhaupt. Diesmal über Schlafmittel.

In dem Beitrag von Barbara Knab und Jürgen Zulley, also unserem eigenen, finden Sie auf wenigen Seiten, wie Innere Uhr und Schlaf zusammenhängen. Es ist ja nicht so, dass wir unweigerlich schlafen, weil die innere Uhr uns das befiehlt – wir können uns auch dagegen entscheiden. Umgekehrt ist es auch nicht so, dass wir einfach deshalb gut schlafen, weil wir müde sind und schon stundenlang auf den Beinen. Wir können dann nämlich genauso gut gerädert im Bett liegen wie überdrehte Kinder.

Der Grund: guter Schlaf braucht beides. Wir müssen schon länger wach sein und das angesammelt haben, was die Schlafforschung „Schlafdruck“ nennt. Gleichzeitig schlafen wir vor allem dann gut, wenn wir zum richtigen Zeitpunkt damit beginnen. Freunde des Nachtlebens finden diese Info zwar tendenziös, aber es ist nicht dran zu rütteln: Der richtige Zeitpunkt ist nachts, und zwar ein paar Stunden, bevor die Körpertemperatur ihren tiefsten Wert erreicht. Das tut sie irgendwann zwischen 2 und 4 Uhr in der Früh; die Party ist da noch nicht unbedingt  zu Ende. Wer erst da oder noch später schlafen geht, hat zwar großen Schlafdruck. Der Schlaf ist normalerweise trotzdem mäßig, selbst ohne Alk. Mag ärgerlich sein, ist aber biologisch normal. Grund: falscher Einschlaf-Zeitpunkt.

Der Verlag der Zeitschrift Dr. med. Mabuse heißt auch Mabuse, nach der berühmt-berüchtigten Filmfigur von Fritz Lang. Er sitzt in Frankfurt am Main und ist von vorne bis hinten auf Medizin und Gesundheitswesen spezialisiert, von Psychiatrie bis zur Geburtshilfe. Jürgen Zulley und ich haben naturgemäß ein gutes Verhältnis zu ihm, schließlich hat er unsere Chronobiologie-Bücher neu herausgebracht: „Unsere innere Uhr“ und „Wach und fit„.

Mabuse betreibt außerdem einen umfangreichen Buchversand, der schnell und unbürokratisch funktioniert – und auf den auch die Links auf meiner Webseite zugreifen. Außerdem tut der Verlag etwas, was man heutzutage betonen muss: er zahlt seine Steuern ordentlich und hierzulande. Es ist also höchst sinnvoll, dort einzukaufen.

Die 215. Nummer der Zeitschrift Dr. med. Mabuse befasst sich mit Infektionen und Epidemien.

Ultrawenig schlafen? Film im BR über die Uberman-„Methode“ (1)

Kürzlich wurde ich von zwei netten Redakteuren des digitalen BR-Fernseh-Kanals „Puls“ gefragt, was ich von der Uberman-Methode halte. Sie drehten einen Film über Schlaf. Ein Teammitglied hatte im Rosenheimer Schlaflabor genächtigt und anschließend die dort erhaltenen Hinweise beherzigt. Eine Kollegin hatte Uberman ausprobiert und war jämmerlich baden gegangen. Aus beiden Geschichten wurde ein hübscher Zwölf-Minuten-Film, in dem die Schlaflabor-Leiterin ein paar Worte zum guten Schlaf sagt. Und ich zu Uberman und Schlafentzug (hier der Film). Hier noch ein paar Worte mehr.

Die Uberman-„Methode“

Uberman Methode verspricht, dass man mit nur zwei Stunden Schlaf pro Tag fit ist. Falls man es „richtig“ macht. Attraktiv ist das für nicht wenige Leute, Stichwort mehr machen, mehr zustandebringen, mehr erleben. In der wissenschaftlichen Literatur gibt es den Begriff nicht. Er soll wohl die Assoziation zu Übermensch hervorrufen.

Uberman: Polyphasische Schlaf-Wach-Abfolgen

Die Uberman-Methode teilt den Tag in sechs Vierstunden-Zeiträume ein. Das nennt man eine ultradiane Rhythmik. Jeder Zeitraum beginnt mit Wachsein und endet mit Schlaf, wie jeder chronobiologische Zyklus sonst auch. Eine solche Rhythmik heißt auch „polyphasisch“: im Lauf von 24 Stunden gibt es mehrere gleichartige Zyklen. Im Prinzip lässt die Biologie solche polyphasischen Schlaf-Wach-Zyklen zu, Babies haben sie, Schwerstkranke auch, und auch bei der Constant Routine kann es sich ergeben (siehe Beiträge vom Januar zum Vollmond in diesem Blog). In der Regel sind Erwachsene allerdings auch bei einem polyphasischen Schlaf-Wach-Muster etwa doppelt so lange wach wie man schläft.

Mehr im zweiten Teil (2)

Schlaf, Schlaf-EEG und Schlafverlauf

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Eigentlich möchte ich hier ja gerne vornehmlich über Neueres in Sachen Schlaf und Chronobiologie schreiben. Doch da ich immer wieder Aussagen finde, die entweder nicht stimmen oder missverständlich sind, mache ich jetzt mal eine Ausnahme.

Also: Schlaf in kürzester Kurzfassung

Unsere Altvorderen hielten den Schlaf für den „Bruder des Todes“. Das ist er nicht. Er ist der „Bruder der Wachheit“, eine wunderbare Form des Lebendigseins, wenn auch vorzugsweise liegend. Er ist sowohl Gegenstück als auch Voraussetzung für die Wachheit. Schlafen und Wachen sind zwei Seiten der gleichen Medaille Leben. Insofern muss man Rainer Werner Faßbinders berühmten Satz umdrehen. Wenn schon, müsste er heißen: „Schlafen kann ich nicht mehr, wenn ich tot bin“.

Das EEG

Im Schlaf bewegen wir uns nicht (außer beim Schlafwandeln, aber das ist eine eigene Geschichte). Das Gehirn ist trotzdem aktiv. Es spielt sozusagen sein eigenes Programm. „Sehen“ kann man das Programm mit dem EEG, dem Elektroenzephalogramm. Das EEG kommt heraus, wenn man die Signale der Großhirnrinde mit Hilfe von kleinen Elektroden misst, bzw. „ableitet“. Es handelt sich um elektrische Schwingungen.

Schlaf-EEG und Schlafstadien 1 bis 4

Das Schlaf-EEG ändert sich im Verlauf der Nacht immer wieder. Wenn wir wach und hochkonzentriert sind, ist es schnell, mehr als 12 oder 14 Hertz (Hz – Physik: das sind die Schwingungen pro Sekunde), und nur ein paar Mikovolt stark. Wenn wir seehr entspannt sind, wird es langsamer, 8 bis 12 Hz, und die Stromstärke steigt ein wenig. Das ist der berühmte Alphazustand. Der ist angenehm, aber präzise denken können wir da nicht, auch wenn mitunter das Gegenteil behauptet wird.

Zu Beginn des Schlafs wird das EEG noch langsamer, 4 bis 7 Hz, das nennen wir Leichtschlaf im Stadium 1. Dabei bleibt es nicht, es geht bis auf 1 bis 2 Hz herunter. Gleichzeitig steigt die Stromstärke auf mehr als 75 Mikrovolt. Wenn in einer halben Minute mehr als ein Fünftel aus solchen Wellen besteht, heißt das Tiefschlaf (je dichter diese Wellen, umso tiefer ist der Schlaf). Den tiefsten Tiefschlaf nennen wir Stadium 4, es wird also von 1 über 2 über 3 bis 4 immer tiefer. Der Hintergrund der Benennung: je tiefer, umso schwerer ist man weckbar.

Der REM-Schlaf

Bis dahin sind die Muskeln entspannt und die Augen ruhig. Nach einer Stunde kommt REM. Im REM-Schlaf sind die Muskeln nachgerade gelähmt, dafür gehen die Augen schnell hin und her – REM heißt „rapid eye movement“, schnelle Augenbewegungen. Das EEG ist so ähnlich wie zu Beginn des Schlafs in Stadium 1. Da REM so besonders, heißen alle anderen Stadien zusammen Non-REM-Schlaf.

Die Schlafarchitektur

Danach geht es wieder von vorne los: Stadium 1, 2, 3 und (vielleicht) 4, und nach einer guten Stunde kommt wieder REM. Das ist ein Non-REM-REM-Zyklus.

Im Lauf einer Nacht haben die meisten Leute 5 solcher Non-REM-REM-Zyken. Jeder dauert ungefähr 90 Minuten, der erste kann etwas kürzer sein. Die Abfolge ist fest, das nennt man die Schlafarchitektur. Innerhalb der Zyklen ändert aber schon einiges: die Anteile der einzelnen Stadien verschieben sich. So wird der Tiefschlaf von Zyklus zu Zyklus weniger, ab dem dritten hört er meist ganz auf, bei älteren Menschen schon früher. An seine Stelle tritt leichterer Non-REM-Schlaf. Die Dauer des REM-Schlafs dagegen verlängert sich im Laufe einer Nacht.

Träume

In aller Kürze: wir träumen meistens. Verrückte Träume aber, solche, die wirklich interessant sind, die wir uns merken und erzählen wollen, wo wir womöglich fliegen oder sonstige eigentlich unmögliche Dinge tun – die liefern uns die REM-Phasen.

Der Schlafplot

Wenn man die Abfolge der Stadien im Halbminuten-Abstand aufzeichnet, dann ergibt sich das, was man Schlafplot nennt. Ein typischer Plot einer gut schlafenden Person zwischen 20 und 30 ist hier:

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Das Schlummerlesebuch – Rezension

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das_schlummer-lesebuch-9783423142687Schlafen müssen alle. Und doch ist Schlaf fast so individuell wie Wachsein. Manche schlafen länger, andere kürzer. Viele schlafen mit dem größtem Vergnügen, andere nur, wenn es gar nicht mehr anders geht. Kinder schlafen länger, Erwachsene kürzer, Ältere manchmal noch kürzer. Alle eint: normalerweise merken wir nicht, dass wir schlafen. Die Ausnahme von der Regel sind Klarträume oder „luzide Träume“. Bei einem luziden Traum ist mir bewusst, dass ich gerade träume. Das können nur relativ wenig Leute, aber man kann es trainieren.

In der Regel allerdings nehmen wir zwar wahr, dass wir aufwachen, aber gerade nicht, dass wir schlafen. Was sicherlich dazu beitrug, dass unsere Vorfahren den Schlaf so oft in die Nähe des Todes rückten. Könnte sein, dass die Dichter deshalb ein wenig sparsam waren damit, sich mit Dingen rund um den Schlaf zu befassen. Vieles von dem Wenigen hat Alexander Kluy kürzlich versammelt und bei dtv herausgegeben, immerhin von mehr als 50 Dichtern.

Oblomow, der berühmte Dauerschläfer, fehlt. Dafür finden sich Gedichte zu Schlafen und Wachen von Christoph Lichtenberg über Rainer Maria Rilke bis Mascha Kaléko. Aphorismen über Schlafen und Schlaflosigkeit von Johann Peter Hebbel bis Friedrich Nietzsche. Kurze Geschichten über Traumreisen und nächtliche Unfälle von Theodor Storm bis James Thurber. Und Auszüge aus Romanen, in denen Dichter den Schlaf, die Nacht und die Zeit vor dem Schlaf ein wenig streiften: Von Arthur Holitschers „Schlafwandler“ (immerhin mit dem Schlaf im Titel) über Franz Hessels „Der Kramladen des Glücks“ bis Joseph Roths „Hiob“. Das ist der Stoff, den der Komponist Erich Zeisl zu einer Oper verarbeiten wollte, aber darüber 1959 starb. Die Münchner Staatsoper hat Jan Duszynski beauftragt, es zu vollenden. Dieses Gesamtwerk wurde gerade – im Juli 2014 – sehr beeindruckend bei den Münchner Opernfestspielen uraufgeführt. Wesentlicher Bestandteil des Bühnenbildes war in der Tat – ein Bett.

Kluys Schlummerlesebuch ist schön zusammengestellt. So kunterbunt und kreuz und quer kann man darin schmökern, dass es ein wunderbares kleines Geschenk ist. Aber natürlich geht es weniger ums nicht-wahrnehmbare Schlafen selbst als um das Außenherum: die Nacht und das Bett, das Einschlafen und Erwachen, das Nicht-schlafen-Können und Schäfchenzählen. Und viel übers Denken zum Schlaf. Was sonst?

Alexander Kluy (Hrsg.): Das Schlummerlesebuch.
Herausgegeben und mit einem Nachwort versehen von Alexander Kluy. dtv, München, 2013